Jos haluaa sekä juosta että välttää vammat, tarvitaan tueksi hyvää kehonhallintaa. Jalkaterapeutti Timo Kohvakka kuitenkin jarruttelee: kiihkeäkään treeni ei auta, ellei muista levätä.
”Pitäisi miettiä heti kokonaisuutta, ennen kuin askeltakaan on juostu.”
Jalkaterapeutti Timo Kohvakka Jyväskylän Respectasta pistää mielellään juoksijan pohtimaan urheilua osana koko elämää. Juoksun harrastajan olisi hyvä miettiä kokonaisuutta, koska usein elämässä on muitakin aikaa ja energiaa vaativia asioita eikä vain pelkkä harjoittelu.
Riittävä lepo ja palautuminen on kehittymisen edellytys. Laadukas yöuni on hyvä perusta.
Ongelmana on usein myös se, ettei harjoittelussa ole rytmitystä. Juostaan sama lenkki, samalla vauhdilla, mikä tarkoittaa, että kehitys pysähtyy nopeasti. Tavoitteellisessa harjoittelussa tarvitaan kausijaottelua ja harjoittelun rytmitystä.
”Kaikkea ei voi tehdä yhtä aikaa, ainakaan kehittävällä tavalla. ”
Perusta kuntoon
Harjoittelussa pitäisi painottaa liikkeiden sujuvuutta. Siinä tavoitteena on hyvän koordinaation kehittäminen keskivartalon ja alaraajojen välillä. Näin pystytään hyödyntämään niiden välisiä liikeketjuja ja samalla vahvistetaan optimaaliset liikemallit.
Kohvakka korostaa lihaskuntotreenien monipuolisuutta. Harjoittelussa pitäisi lähteä riittävän helposta ja yksinkertaisesta ja siirtyä haastavampaan, kun taidot sallivat. Kaikessa harjoittelussa on oleellista, että suoritustekniikka olisi oikea.
”Mielestäni periaatteessa jokaisen perusterveen ihmisen pitäisi aikuisenakin päästä samalla tavalla kyykkyyn kuin lapsen. Lähtökohta on oikea tekniikka oman kehon painolla, ennen kuin kannattaa laittaa painoja tankoon”, hän vinkkaa. ”Kannattaa tehdä myös välillä eksentristä harjoittelua.”
Usein lihasvamma syntyy voimakkaassa jarruttavan eli eksentrisen lihastyön vaiheessa esimerkiksi silloin, kun liukastuu. Jarruttava lihastyö yhdistettynä äkilliseen lihaksen venymiseen saattaa aiheuttaa lihakseen repeämän tai revähdyksen.
”Hyödyllistä olisi tehdä myös välillä yhden raajan liikkeitä. Sekä hallinnan että liikkuvuuden puolelta voi löytyä merkittäviäkin puolieroja.”
Juoksussa on moninkertainen iskutus kävelyyn verrattuna. Vaaditaan jämäkkyyttä, että kropan saa pidettyä oikeassa asennossa ja otettua iskun vastaan sekä hyödynnettyä elastista energiaa. Tätä jämäkkyyttä kehittävät esimerkiksi hyppelyt ja loikat. Nekin kannattaa aloittaa maltilla, 50–100 ponnistusta viikossa loivassa ylämäessä on hyvä alku.
Juoksijan ongelmien ja rasitusvammojen syyt löytyvät usein keskivartalon ja lantion alueelta. Toinen ongelmallinen kohta on nilkka ja jalkaterä.
”Jos päkiä kantaa kuorman hyvin juostessa ja nilkka pääsee riittävästi koukistumaan ja ojentumaan, ongelmia syntyy harvemmin.”
Kuuntele kehoa
Kipu on viesti, jota kannattaa kuunnella. Jos juostessa on jatkuvasti kipuja tai kramppeja samassa paikassa, kannattaa asiasta käydä juttelemassa asiantuntijan vastaanotolla.
”Pienikin kivun tunne voi muuttaa suoritustapaa, jolloin luulet tekeväsi asioita normaalilla tavalla, vaikka et niin tee. Tästä saattaa aiheutua pitkittyessään rasitusperäisiä ongelmia. Kivun kanssa kannattaa hakeutua asiantuntijan vastaanotolle, eikä odotella sen kanssa vuotta tai kahta. Kun kipu pitkittyy, on aina haastavampaa lähteä purkamaan tilannetta”, summaa Kohvakka.